ロコモティブシンドローム対策のトレーニングについて

今回は、前回の「ロコモティブシンドローム」対策のためのトレーニングを紹介します。

自分のペースでできることを少しずつ行いましょう。

筋肉は何歳になっても鍛えることは可能ですし、

何もしないと衰える一方です。

今回を機会に是非、試してみてください。

(1)片足バランス

まずは、

①直立姿勢から足をゆっくりあげ、
②片足を５センチほど浮かせた状態でキープ
目標時間
５秒・１０秒・３０秒

上記ができるようになったら、

①足を地面と平行になる高さまであげてキープ
②支えている足の股関節を意識してください
目標
５秒・１０秒・３０秒

これもできるようになったら、

あげている足を前後に動かしてみる
最初は小さく、徐々に大きく動かしてみましょう。
  
※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、
最初は、壁や椅子につかまるなどをして行いましょう。


(2)ふくらはぎ

①足を肩幅に開き、つま先とひざの向きを同じにする
②直立姿勢から体を真上にあげるよう息をはきながらかかとをあげる

目標
１０回・２０回・３０回  

上記ができるようになったら、
片足でやってみましょう。

※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、 
最初は、壁や椅子につかまるなどをして行いましょう。

(3)腕立てふせ

①両手の間隔を肩幅より少し広めにして四つん這いになる
②背面を1直線に保ち息をすいながらゆっくりとおろす
③体を持ち上げる時は息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。
目標
３回・１０回・２０回

上記ができるようになったら、
四つん這いにしている足を少しずつ伸ばしていきましょう。
伸ばすほど負荷が上がります。

(4)スクワット

①足を肩幅と同じくらいに開き、両手を胸の前でクロスさせておきまましょう。
②イスに腰掛けるイメージでゆっくり腰をおとす（約３秒くらい）
ひざはつま先より前にでないようにします
足をおろすときにももの裏を意識します
③立ち上がる時は足の裏で地面をしっかり押します（約３秒くらい）

目標
股関節を軽く曲げて５回・１０回

上記ができるようになったら、
股関節を深く曲げて１０回・２０回

さらに、時間を伸ばす（３秒→５秒）やダンベルを持って行うことで
負荷をかけることができます。

※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、 
椅子に座る・立ち上がることを繰り返すことを行いましょう。


(5)背中

①うつぶせの状態になり、背筋を使って体を反る
足を少し浮かせ、手をハの字に広げる
②肩甲骨を引き寄せ胸をはり、親指が上を向くように
腕を外側にひねる（左右どちらも行いましょう。）

目標
左右５回ずつ・１０回ずつ・１５回ずつ

上記ができるようになったら、
足を浮かした状態で行なってみましょう。

※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、 
立った状態で行なってみましょう。

以上になります。

どれも、それほど難易度は高くないので、比較的簡単に取り組むことができるかと思います。

自分のレベルにあったものを選び、少しずつ負荷をあげていきましょう。

それでは、本日は以上。

※このブログはすべて私個人の見解です。