保健機能食品について
今回は、いわゆる「健康食品」と呼ばれる食品の中でも、その区別がわかりにくい
「特定保健用食品」「栄養機能食品」「機能性表示食品」
についてです。
是非、その違いを理解して選ぶようにしてください。
まず、そもそも
「保健機能食品制度」
とは、従来、多種多様に販売されていた「いわゆる健康食品」のうち、一定の条件を満たした食品を「保健機能食品」と称することを認める制度で、国への許可等の必要性や食品の目的、機能等の違いによって、上記の３つに分類しています。
（厚生労働省によるものです）
「特定保健用食品」（トクホ）
健康増進法の規定に基づく承認を受けて、食生活において特定の保健の目的で摂取する者に対し、その摂取により当該保健の目的が期待できる旨の表示をする食品です。
※血圧が高めの方に適する食品、コレステロールが高めの方に適する食品等の表示
特定の保健の用途を表示するには、有効性や安全性などに関する審査を受け、
許可または承認を取得することが必要で、
消費者庁の許可等のマークが付されています。
「栄養機能食品」
１日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分の量が基準に適合しており、
その栄養成分機能を表示した食品です。
※各種ビタミン・ミネラルなどの栄養機能の表示。
「カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です」等の表示。
その表示に関して、消費者庁長官の許可は必要ありませんが、
「当該栄養成分を摂取する上での注意事項」
「消費者庁長官の個別の審査を受けたものではない旨」
を併せて表示することが義務付けられています。
「機能性表示食品」
食品表示法の規定に基づき制定された、食品表示基準に規定されている食品です。
事業者の責任において、科学的根拠に基づいた食品の機能性表示ができます。
※「お腹の調子を整えます」、「脂肪の吸収を穏やかにします」等の特定の保健の目的が期待できる旨の表示
販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などを消費者庁長官に届け出する必要がありますが、個別の許可を受けたものではありません。
ポイントは、赤字に示したように
事前に「許可されている」
かどうかです。
許可されているのは
「特定保健用食品」（トクホ）のみです
特定保健用食品はハードルが高いことだけ理解しておけば大丈夫です。
機能性表示食品ができた経緯も（特定保健用食品は１９９１年スタート、機能性表示食品は２０１５年にスタートとかなり後になってからです）、特定保健用食品は販売までに審査が必要で時間が長くかかることも理由の一つかと思われます。
また、消費者庁の下記のサイトから自分の求める機能性表示食品を探すことができますので
是非利用してみてください。
効果を知りたい場合
→機能性の欄に「高血圧」「体脂肪」
食べたい食品の効果を知りたい場合
→商品名「茶」「ヨーグルト」
いかがでしょうか？
たくさんの種類がある健康食品もその内容をしっかり理解しておくことは重要です。
これからは、商品を選ぶ際には是非上記を思い出してみてください。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
体組成計について
今回は、「体組成計」についてです。
そもそも「体組成計」って何？「体重計」と何が違うの？
という人もいると思いますのでまずはその説明から。
「体組成」とは
筋肉・脂肪・骨などの体を構成する組織のことです。
ですので、
「体組成計」はその「体組成」を「推定」して表示します。
ポイントはあくまで「推定」であって、正確な数値ではありません。
一般的な計測法として、「生体インピーダンス（電気抵抗値）法」というのがあります。
これは、電気を通しにくいという脂肪の性質を利用した方法で、
からだに微弱な電流を流し、測定したインピーダンスと予め入力した身長・体重から
体脂肪率を推定します。
この方法のデメリットとして、体内の水分量によって数値が大きく変わってしまう可能性があることです。
運動や入浴などによる発汗後は水分が少なくなってますし、水分を直前に摂取するとその分の水分が多くなっているので正確な測定は難しくなります。
できるだけ、毎日同じ条件で測定することで日々の変化を正確に把握できるようになります。
実際に利用する場合、
家庭用としては、
「両足測定タイプ」がほとんどと思います。
これは、、体組成計に乗るだけで簡単に体重と体脂肪率を測定できます。
ジムなどに行くと、
「両手両足測定タイプ」が多いです。
電極がついたグリップを握り、全身に微弱電流を流して測定します。
これは、両手・両足・体幹といった部位別の体組成も測定することができます。
ただ、これらの数値はあくまで推定値になるのでその数値に一喜一憂するのはやめましょう。
以上が、「体組成計」になります。
体重計と比べると少し値段が高くなりますが、体組成計をお勧めします。
毎日、使うものなので日割り計算で考えると、そんなに高い買い物ではないかと思います。
しっかりとしたメーカーのものであれば、どこもそんなに変わらないので、値段やデザイン等
自分が気に入ったものを選んでいただければと思います。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
体重と体脂肪について
今回は、みなさんが常に気にしている「何キロ落ちたか？」について
説明します。
今回、覚えてもらいたいことは
「落とすべきはあくまで体脂肪」
「日々の体重計の変化に一喜一憂しないこと」
です。
体重と体脂肪はなんとなく違いがわかるはずなのに、
なぜか「今日の朝に測ったら、２キロ増えてた。がっかり」
こんな経験ないですか？
これは、「体重」と「体脂肪」を混同していることから起きる勘違いです。
以下を覚えてください。
「体重は瞬間的に増える、体脂肪は減るのには時間がかかる」
極論で言えば、今、水を１リットル飲めば体重は１キロ増えます。
（正確には、多少の誤差はあります。）
しかし、体脂肪が増えることはありません。
この不等号を見たことがあるかと思います。
摂取カロリー＞消費カロリー →体脂肪増える
摂取カロリー＜消費カロリー →体脂肪減る
脂肪１キロは約7200カロリーで増減します。
（１ヶ月を３０日にすると、１日約240カロリーが多いと増え、少ないと減ります。）
以上より、
摂取カロリー＞消費カロリー →体脂肪増える
の条件を満たさない限り体脂肪として増えることはありません。
しかも、上記の例の２キロ増えるには、約14,400カロリーの差を１日で作るということです。
これはとてつもない大食いの人が寝ながら食べる以外では無理な数字になります。
「でも、実際に２キロ増えてるよ」
と思われる人もいるかと思いますが、
この原因は、ほとんど場合は以下だと思ってください。
１、水分
水分を取りすぎた、新陳代謝が悪い場合には、水分が通常より多くなっています。
このような場合には、その分の水分が体内に残っているので、体重として反映されます。
ただし、体外に排出されればもちろん元に戻ります。
２、前日の未消化分・便
前日の夜遅くに食べた、便秘（特に女性の場合）は、その分が体内に残っています。
この場合も、体重として反映されますが、上記と同様で排出されれば元に戻ります。
以上のように、体重に関していえば１日単位で大きく変動する可能性があります。
なので、日々に数字を気にすることなく１週間単位で見ることが重要です。
「先週に比べて目標数字をクリアしていればOK」
このような感覚で十分です。
体脂肪に関しては約7200カロリーという数字が示すように簡単に減るものではありません。
しかし、ダイエットにおいては非常に重要な要素です。
それではどのように、成果を実感するのが良いでしょうか？
そこで、お勧めしているのは、２〜３サイズ小さいパンツを買うことです。
これは、痩せてくるとウエスト周りにでますので、今まではけなかったものが少しずつ
はけるようになる過程がわかります。
これは、案外モチベーション上がります。少し、高いものを買っておけばよりモチベーションも上がると思いますよ。
でも、「体脂肪」がどのくらい減っているかは気になるますよね？
そこで、
「体脂肪」を把握するために、「体組成計」が重要な役割を果たします。
次回は、この「体組成計」についてです。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
ダイエットについて（短期ダイエット）
今回は、特に質問の多い「ダイエット」についてです。
ダイエットについては、どのくらいの期間を考えるかでやり方も変わってくるのですが、
今回は「短期でのダイエット」（２ヶ月前後）について、説明します。
基本的な考え方については、以下で記載してるので是非参考にしてください。
ダイエット法にはいろいろありますが、こと短期で行う場合には
「食事制限」
これ一点と言って問題ないと思います。
「筋トレ」「有酸素運動（ジョギングやウォーキング等）」
もありますが、これらはあくまで副次的なものです。
「綺麗に痩せたい」とか「健康的に痩せたい」場合は、
これらは、必須となりますが、絶対条件ではありません。
絶対条件は
「食事制限」
これにつきます。
そして、以下の３つのポイントだけを抑えてください。
１、１日のカロリーを1200カロリー以内に抑える
短期ダイエットに有効なのは食事制限によりカロリー制限です。
理想的なバランスとしては、
「朝１００」「昼７００」「夜５００」
を推奨しております。
よく、「糖質制限」について質問を受けますが、糖質については
昼に小さな茶碗一杯のご飯がお勧めです。
「朝食」と「糖質制限」については、質問も多い項目なので
またの機会に詳しく説明します。
２、食事の中心はタンパク質
タンパク質は筋肉の元になります。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がってしまうのでリバウンドしやすくなります。
間食をするなら、市販のするめがお勧めです。
３、２リットルの水を飲む
そもそも水は「０カロリー」です。飲んでも太ることはありません。
また、人の体は６０％〜７０％が水分です。
これは、男女差もありますし、加齢とともに低くなっていきます。
（年をとると、シワシワになりますよね）
水分は、呼吸・汗・尿などで絶えず排出されていますので、当然その分を
補う必要があります。
また、水を飲むことで
・新陳代謝を活性化
・基礎代謝をあげる
などの効果もあります。
以上の３点を意識して食事を考えてみてください。
あとは、「毎日の体重に一喜一憂しない」ことも大切です。
１日単位だと、少しの食べ過ぎや排出（女性の場合は、特に便秘ですね）で
１キロくらいは平気で増えてしまいます。
これに対しての負のループが下記になります。
ダイエットがうまくいってない
↓
どうせ、変わらないなら食べてしまおう
↓
翌日、大幅増加
↓
ダイエットをやめる
これは、「体重」と「体脂肪」を間違えている人に多くみられることです。
せっかく続けてきたのに、非常にもったいないですよね。
次回は、上記のような勘違いがおきている
「体重」と「体脂肪」についてです。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
ロコモティブシンドローム対策のトレーニングについて
今回は、前回の「ロコモティブシンドローム」対策のためのトレーニングを紹介します。
自分のペースでできることを少しずつ行いましょう。
筋肉は何歳になっても鍛えることは可能ですし、
何もしないと衰える一方です。
今回を機会に是非、試してみてください。
(1)片足バランス
まずは、
①直立姿勢から足をゆっくりあげ、 ②片足を５センチほど浮かせた状態でキープ 目標時間 ５秒・１０秒・３０秒
上記ができるようになったら、
①足を地面と平行になる高さまであげてキープ ②支えている足の股関節を意識してください 目標 ５秒・１０秒・３０秒
これもできるようになったら、
あげている足を前後に動かしてみる
最初は小さく、徐々に大きく動かしてみましょう。
※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、 最初は、壁や椅子につかまるなどをして行いましょう。 (2)ふくらはぎ ①足を肩幅に開き、つま先とひざの向きを同じにする ②直立姿勢から体を真上にあげるよう息をはきながらかかとをあげる
目標 １０回・２０回・３０回
上記ができるようになったら、
片足でやってみましょう。
※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、
最初は、壁や椅子につかまるなどをして行いましょう。
(3)腕立てふせ ①両手の間隔を肩幅より少し広めにして四つん這いになる ②背面を1直線に保ち息をすいながらゆっくりとおろす
③体を持ち上げる時は息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。 目標 ３回・１０回・２０回
上記ができるようになったら、
四つん這いにしている足を少しずつ伸ばしていきましょう。
伸ばすほど負荷が上がります。 (4)スクワット ①足を肩幅と同じくらいに開き、両手を胸の前でクロスさせておきまましょう。 ②イスに腰掛けるイメージでゆっくり腰をおとす（約３秒くらい） ひざはつま先より前にでないようにします 足をおろすときにももの裏を意識します ③立ち上がる時は足の裏で地面をしっかり押します（約３秒くらい）
目標 股関節を軽く曲げて５回・１０回
上記ができるようになったら、 股関節を深く曲げて１０回・２０回
さらに、時間を伸ばす（３秒→５秒）やダンベルを持って行うことで
負荷をかけることができます。
※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、
椅子に座る・立ち上がることを繰り返すことを行いましょう。
(5)背中 ①うつぶせの状態になり、背筋を使って体を反る 足を少し浮かせ、手をハの字に広げる ②肩甲骨を引き寄せ胸をはり、親指が上を向くように 腕を外側にひねる（左右どちらも行いましょう。）
目標
左右５回ずつ・１０回ずつ・１５回ずつ
上記ができるようになったら、
足を浮かした状態で行なってみましょう。
※筋力に不安がある場合（運動不足・高齢者）には、
立った状態で行なってみましょう。
以上になります。
どれも、それほど難易度は高くないので、比較的簡単に取り組むことができるかと思います。
自分のレベルにあったものを選び、少しずつ負荷をあげていきましょう。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
ロコモティブシンドロームと健康寿命について
今回は、以前に書いた「ロコモティブシンドローム」についての質問が
多いので改めてその説明と併せて「健康寿命」について説明します。
まず、そもそも
「ロコモティブシンドローム」
とは、 「運動器の障害」により、
「要介護になる」リスクの高い状態になること
です。 では、「運動器」
とは、 骨・関節・靱帯、脊椎・脊髄、筋肉・腱、末梢神経などの、
体を支え、動かす役割をする器官の総称です。 ロコモの原因としては、「運動器の障害」となりますが、
それには、大きく分けて、 「運動器自体の疾患」と、
「加齢による運動器機能不全」があります。 １）運動器自体の疾患 加齢に伴う、様々な運動器疾患です。 たとえば変形性関節症、骨粗鬆症に伴う円背、易骨折性、変形性脊椎症、脊柱管狭窄症など。 あるいは関節リウマチでは、痛み、関節可動域制限、筋力低下、麻痺、骨折、痙性などによる、 バランス能力、体力、移動能力の低下が考えられます。 ２）加齢による運動器機能不全 加齢に伴う、身体機能の衰えです。 筋力低下、持久力低下、反応時間延長、運動速度の低下、巧緻性低下、深部感覚低下、 バランス能力低下などがあります。 運動不足になると、これらの「筋力」や「バランス能力の低下」などで、
容易に転倒しやすくなるリスクが起きます。
「ロコモティブシンドローム」を考える時に、同時に抑えておきたいものとして、
「健康寿命」があります。
「健康寿命」
とは、 健康で日常的に「介護を必要としない」で、「自立した生活ができる」生存期間のことです。 実は、普段よく耳にしているのは
「平均寿命」
になりますが、この平均寿命と健康寿命の間には、男性で約９年、女性では約１２年の差があります。 （平均寿命：男性８０.９８歳・女性８７．１４歳：厚生労働省 ２０１６年） （健康寿命：男性７２.１４歳・女性７４.７９歳：厚生労働省 ２０１６年） これは健康上の問題で日常の生活が制限される期間が約９～１２年あることを意味しています。
日常の生活が制限され、さらに悪化すると、支援や介護が必要になる可能性が高くなります。
その期間が９年〜１２年です！
この時間、思ったより長いと思いませんか？ （その差が女性の方が長い点。なぜだか考えてみましょう！） そして、要支援、要介護になる原因のトップは,
実は、転倒・骨折や関節の病気などの運動器の故障であることはあまり知られていません。 （運動器の障害２４.６％,認知症１８％,脳血管疾患１６.６％,高齢による衰弱１３.３％
,その他)
以上のように、「ロコモティブシンドローム」と「健康寿命」は密接な関係にあるんです！
では、あなたの「ロコモティブシンドローム」 のリスクについて考えてみます。
まずは、以下のロコモテストをしてチェックしてみましょう！ ①片脚立ちで靴下がはけない ②家の中でつまずいたりすべったりする ③階段を上るのに手すりが必要である ④家のやや重い仕事が困難である ⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である ⑥15分くらい続けて歩くことができない ⑦横断歩道を青信号で渡り切れない ７つの項目のうち、１つでも当てはまる項目があれば、運動器が衰えているサインになります。 ロコモティブシンドロームの可能性がありますので、当てはまる項目がゼロとなるように、 筋力強化の運動をする必要があります。 次回はロコモ対策の運動についてになります。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
疲れ・だるさについて
今回は、前回の体の不調の中でほとんどの人が感じている
「疲れ」「だるさ」
について説明していきます。
「疲れ」「だるさ」
には、大きく分けて2つの原因があります。
１肉体的な疲れ・だるさ
これについては、乳酸などの疲労物質の蓄積で生じる場合が多いです。
乳酸が溜まった状態が続くと、筋肉が上手く動かなくなり、張り・疲労感・だるさといった症状が現れてきます。
また、サルコペニアといって加齢とともに筋肉量は減少していきます。筋肉が減少することで、少しの運動でもより疲れを感じてしまうことになります。
２精神的な疲れ・だるさ
これについては、精神的に緊張した状態が続くことで生じる場合が多いです。
会社や家庭での人間関係やお金関係などの悩みによって、ストレスを感じることで
これらが疲れ・だるさにつながります。
これらのように原因がある程度わかっている場合は、それに対しての対処を行なっていきます。
対処としては、
まずは「生活習慣の見直し」、
次に「サプリメントで必要な栄養の摂取」となります。
生活習慣の見直し
１、睡眠
体の疲れ・だるさを感じる原因の一つとして、自律神経の乱れがありますが、
この自律神経を正常な状態に戻すのには、睡眠が重要になります。
また、睡眠には疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。
下記が良い睡眠のために必要なことになります。
・寝る３時間前までに食事は終わられせておく
→できるだけ消化を終えて寝るようにする
・体温より約１度程度高いぬるめのお風呂に入る
→人は眠る過程で約１度体温が低下し、この体温変化の過程で深い眠りに入ります。
また、浴槽につかることで血行が良くなり、筋肉の緊張がトレ、リラックス効果もあります。
時間がある人は、以下の「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に読んでみてください。
２、栄養
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
足りない栄養については、サプリメントで補うことをお勧めします。
特に、糖質に代謝に関連するビタミンB１・B２や、疲労回復に効果があるイミダペプチド、
運動能力に関連するカルシウム・鉄分は意識して摂取することが望ましいです。
３、運動
適度な運動には、疲労の原因物資である乳酸を排出する効果が期待できます。
中でも、有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は手軽にできるのでお勧めです。
また、運動にはストレス解消効果も期待できますので、最近運動していないと感じている人は
積極的に取り組むようにしましょう。
そして、これらの日常で実施したことをしっかり記録しておくことをお勧めしております。
これは後で振り返ることで、何が原因で疲労・だるさを感じているのかを把握することが可能になるからです。
睡眠が原因なのか？
栄養（食事）が原因なのか？
運動不足が原因なのか？
原因は日常生活によることが多いので、是非定期的に見直しをしてみてください。
サプリメントで必要な栄養の摂取
普段の栄養摂取以外に、疲労・だるさを感じている場合は、その対策用に栄養を摂取することをお勧めします。
以下の栄養については、普段の食事からの摂取が不足しがちな場合は、サプリメントに
より補ってあげましょう。
ビタミンB１
糖質をエネルギーに変える働き。
筋肉や神経の疲れを和らげる働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫豚肉、玄米、うなぎ
ビタミンB２
脂質をエネルギーに変える働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー
ビタミンB６
タンパク質をエネルギーに変える働き。
中枢神経を正常に保つ働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫魚（まぐろなど）、鶏肉、レバー、バナナ
ビタミンB１２
タンパク質や脂質をエネルギーに変える働き。
神経機能を正常に保つ働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫レバー、魚（にしんなど）、貝（牡蠣など）、チーズ
ビタミンC
エネルギーをつくる働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー
ビタミンE
細胞の酸化を防ぐ働き。
血液の流れを良くし、たまった疲労物質を運び去るのを助ける働き。
≪普段の食事で多く含まれるもの≫アーモンド、大豆油、うなぎ
ビタミンB・Cについては、ストレスがかかった状態ではより多く消耗します。
ですので、ストレス時においてはより積極的に摂取してあげる必要があります。
いかがでしょうか？
「疲れ」「だるさ」を感じていない人はほとんどいないと思います。
感じるのが当たり前であれば、それへの対応を事前に理解しておくことで、
「未然防止」「早期解消」
が可能になります。
是非、実践してみてください。
それでは、本日は以上。
※このブログはすべて私個人の見解です。
